Versterk je bilspieren met deze thuistraining voor het opbouwen van een buit

De sportschool is misschien gesloten, maar je kunt je lichaam nog steeds in beweging krijgen! Word lid van fitnessinstructeur Jeremy Park en Wizzlern voor een thuis workout waardoor je hart sneller gaat kloppen en het zweet in je woonkamer vliegt - om nog maar te zwijgen van het feit dat je spieren strakker en strakker worden.

Je bilspieren, oftewel de set spieren waaruit je billen bestaan, zijn de grootste en krachtigste spiergroep van je lichaam. Je gebruikt ze voor vrijwel alles wat je doet, van 's ochtends opstaan ​​tot over straat lopen.

Door te doen oefeningen die specifiek gericht zijn op je bilspieren , maakt u regelmatige en atletische activiteiten gemakkelijker door uw uithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Om nog maar te zwijgen, sterke bilspieren kunnen helpen pijn in je heupen en onderrug voorkomen .



Dus geef je bilspieren een beetje TLC en probeer deze thuistraining voor het opbouwen van een buit. Het zijn maar zes zetten en je hebt alleen een stoel (of je bank!) nodig om het voor elkaar te krijgen.

1. Air Squats (3 sets, 25 herhalingen)

Dit is je basis squat. Begin door rechtop te staan ​​en buig dan je knieënterwijlhoud je rug recht, borst omhoog en buit naar achteren. Je knieën moeten iets naar buiten wijzen en in lijn zijn met je tenen, maarwees zekerom er niet langs te gaan. Knijp vervolgens in je bilspieren om op te staan ​​en herhaal.

2. Bulgaarse Split Squat (3 sets, 12 herhalingen op elk been)

Ga rechtop staan, plaats een been op een stoel een paar meter achter je. Laat dan je heupen zakken om in een uitval te buigen. Je voorste been op de grond moet buigen om een ​​hoek van 90 graden te maken. (Als je moeite hebt met balanceren, probeer dan in je buikspieren te knijpen en naar iets voor je te staren.)

3. Verhoogde heupstoten (4 sets, 12 herhalingen op elk been)

Ga plat op je rug op de grond liggen en plaats beide benen op een stoel voor je. Buig één been (terwijl je het andere recht houdt) en gebruik dan je bilspieren en hamstrings om op te tillen naar een brugpositie. Laat je lichaam weer zakken en herhaal.

4. Laterale squats (3 sets, 12 herhalingen)

Ga rechtop staan ​​en spreid je voeten wijd met je tenen en knieën net iets naar buiten gericht. Buig een been om te hurken en houd het andere been recht. Terwijl je laag blijft, verplaats je je gewicht naar de andere kant en buig je het andere been.

5. Smeergeld (4 sets, 15 herhalingen per been)

Met je handen en knieën op de grond, schop je een been naar achteren en buig je het dan weer naar binnen. Als je je knie naar binnen brengt, houd hem dan ongeveer 2,5 cm van de grond - plaats hem niet terug op de grond totdat je' weer klaar met de set. Om ervoor te zorgen dat je dit in je bilspieren voelt, span je je buikspieren aan om te voorkomen dat je je rug kromt en houd je je heupen recht op de grond.

6. Heupopeners (4 sets, 15 herhalingen per been)

Terwijl je op handen en knieën zit, til je een been opzij en houd je je knie gebogen. Probeer te voorkomen dat uw lichaam volledig naar de andere kant zwaait terwijl u dit doet.

Als je dit artikel leuk vond, vind je het misschien ook leuk om te lezen over waar vind je gemakkelijk te gebruiken fitnessapparatuur om thuis te branden .

Populaire Berichten